20 trucos de nutrición

1.     Empieza cada día con el zumo de limón recién exprimido en ayunas. Es uno de los mejores depurativos que existen, con un potente efecto diurético que te ayuda a eliminar las sustancias de desecho que se acumulan durante el sueño. Además te ayuda a aumentar las defensas, prevenir y curar las infecciones y el cáncer.

2.     Evita los picoteos sustituyendo el café por té verde. El té verde te ayuda a matar el gusanillo entre horas, tiene un toque más ligero de cafeína que te permite mantener la actividad diaria y no aporta calorías. Y es un potente antioxidante que te ayuda a retrasar el envejecimiento y las enfermedades asociadas.

3.     Zumo de arándanos rojos para prevenir las infecciones urinarias. Muchas mujeres y algunos hombres deportistas, especialmente ciclistas, son propensos a tener cistitis y otras infecciones de orina, cuando cogen frío entrenando. Para evitarlo, bebe todos los días un zumo de arándanos rojos o cranberries americanos, que tiene un efecto antimicrobiano natural

4.     Bebe leche para ganar fuerza y masa muscular y perder grasa. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise este mes de junio, ha encontrado que las mujeres que bebieron 500 ml de leche desnatada inmediatamente después de hacer ejercicio, ganaron más músculo, más fuerza y perdieron grasa mientras seguían un entrenamiento de resistencia, 5 días por semana durante 12 semanas

5.     Come pescado para no tener sordera. Además de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud cardiovascular, acaba de salir un estudio que ha encontrado que las dietas ricas en pescado también endentecen la pérdida de oído que aparece al envejecer.

6.     Mejora el asma con la dieta mediterránea. Lo que comemos puede influir en la respiración y el asma. Un estudio publicado en el Internacional Study on Allergies and Asthma in Childhood, ha encontrado que la dieta mediterránea rica en pescado, fruta y verduras, está asociada a menor probabilidad de problemas respiratorios y asma. En cambio las dietas ricas en carne de tipo hamburguesa, se asocian a la aparición de asma en los niños de los países más ricos, posiblemente por su contenido en ácidos grasos trans.

7.     Más vitamina B6 y B12 para evitar la depresión. Un amplio estudio realizado en Chicago con 3.503 personas de más de 65 años ha encontrado que los que siguen dietas altas en vitaminas B6 y B12 o toman estos suplementos tienen menos riesgo de desarrollar depresión. Estas vitaminas se encuentran en la levadura de cerveza, cereales integrales, hígado, vísceras, huevos y carnes.

8.     A menos músculo, más riesgo de diabetes. Un estudio en el que han tomado parte 14.528 personas, ha encontrado que la resistencia a la insulina y los niveles altos de proteína A1C, eran más comunes entre las personas que tenían pérdida de masa muscular o sarcopenia, especialmente si además tenían obesidad y tenían más de 60 años. El músculo es el tejido más importante para el control de la insulina y la glucosa, y es importante evitar la pérdida de masa muscular que se asocia al envejecimiento y que puede hacernos perder entre el 50 y el 90% de la masa muscular al cumplir años, si no ejercitamos nuestros músculos.

9.     Más yogures para tener menos barriga. Los alimentos probióticos no sólo ayudan a regular nuestras visitas al baño, tienen muchos efectos saludables. El último es que ayudan a perder peso y eliminar grasa, al menos así lo ha encontrado un grupo de investigadores japoneses, al analizar los efectos de leches fermentadas con el probiótico Lactobacillus gasseri. Las personas con obesidad y grasa abdominal que tomaron durante 12 semanas de leche fermentada con este probiótico redujeron la grasa subcutánea y visceral, así como el IMC y el peso corporal, mientras que no hubo cambios significativos en el grupo control con otra leche fermentada.

10. Siempre integral. Si reemplazamos el arroz blanco y los cereales refinados en nuestra dieta por arroz y cereales enteros o integrales podríamos reducir en un 35% el riesgo de diabetes tipo 2. Así lo afirma un estudio de los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos. El arroz integral y otros productos integrales son una opción más sana porque tienen un índice glucémico menor y liberan la glucosa de forma más gradual.

11. Más felices con dieta vegetariana. Los vegetarianos tienen mejor humor que los omnívoros, así se ha visto en un estudio realizado entre adventistas del séptimo día, los que seguían una dieta vegetariana sin carne ni pescado, presentaban mejor puntuación en el test para medir los niveles de estrés, ansiedad y depresión, que los vegetarianos que comían pescado.

12. Café para prevenir el riesgo de cáncer de endometrio. Beber dos tazas y medio de café al día disminuye un 35% el riesgo de desarrollar cáncer de endometrio en mujeres. Así lo ha visto un estudio con 23.356 mujeres de la Clínica Mayo de Minnesota. El efecto está relacionado con alguna sustancia que aparece en el café, pues no se ha observado que el té, cola, chocolate y otras fuentes de cafeína tengan el efecto preventivo del café.

13. Manzanas para prevenir tumores. Las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide natural con un potente poder antioxidante, capaz de matar las células cancerosas respetando las sanas en los cultivos celulares. Además de en las manzanas, puedes encontrar quercetina en el té, cebollas rojas, uvas rojas, bayas rojas, tomates, cítricos, brécol y vegetales de hoja verde.

14. Saltarse la dieta también funciona. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Obesidad encontró que las personas más flexibles a la hora de hacer dieta para perder peso, tienen más éxito y consiguen perder más kilos sin recuperarlos, en comparación con las personas que hacen dieta estricta en plan ?todo o nada?. Parece que estos pequeños ¿actos de rebeldía?, eliminan la ansiedad y liberan la presión mental que supone ?estar a dieta?, lo que permite mantener la dieta más tiempo y conseguir resultados a largo plazo.

15. El zumo de pepinillos en vinagre te ayuda a reducir los calambres musculares. Así se ha visto en un estudio presentado en el Congreso anual de la Asociación de Entrenadores nacionales de atletismo en Estados Unidos. Los estudiantes universitarios que bebieron zumo de pepinillos en vinagre al eneldo después del ejercicio se recuperaban un 45% más rápido de los calambres provocados en el dedo gordo del pie que los que no bebieron nada y un 37% más rápido que los que bebieron sólo agua. Los autores del estudio comentaron que hay que tomar pequeñas cantidades de encurtidos y no abusar por su alto contenido en sal.

16. La dieta saludable protege del Alzheimer. Un amplio estudio realizado con 2.148 adultos de 65 años en adelante, ha identificado un modelo de dieta que disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer. Una alimentación rica en ensaladas, frutos secos, pescado, tomates, carne de ave, verduras de la familia de las crucíferas (coles, repollo, brécol, mostaza, lombarda, etc.) frutas y vegetales de hoja verde y oscura, con cantidades mínimas de lácteos ricos en grasa, mantequilla, carnes rojas y vísceras, es capaz de reducir hasta un 38% el riesgo de desarrollar Alzheimer.

17. Brécol para sobrevivir al cáncer de vejiga. Las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en isotiocianatos, una sustancia que se ha demostrado disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de vejiga, al impedir el crecimiento de las células cancerosas. Ahora también se ha encontrado que esta sustancia que aparece en el brécol, especialmente en crudo, está asociado también a mayor supervivencia en el caso de cáncer de vejiga.

18. Una taza de té verde al día para tener dientes fuertes y sanos. Un estudio japonés ha encontrado que beber una taza de té verde al día está asociado con una menor probabilidad de perder los dientes. El estudio analizó 25.078 adultos de edades entre 40 y 64 años. Analizaron el consumo de varias bebidas: té verde, oolong y negro y café. El té oolong era el que más mantenía los dientes en su sitio, mientras que el consumo de café estaba asociado a la pérdida dental, especialmente si era café azucarado. Los autores creen que las catequinas del té son las responsables del efecto protector sobre los dientes, ya que inhiben el crecimiento de las bacterias orales.

19. Más sardinas para cuidar la cadena alimenticia de los mares. Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3 y proteínas, baratas, sabrosas y con menor contenido en contaminantes. Si te preocupa la ecología, escoge sardinas en vez de peces grandes y prueba a hacerlas a la plancha con perejil, en barbacoa, con pasta al estilo siciliano, etc. El mar te lo agradecerá y ganarás en salud y en economía.

20. Picotear no engorda. Los adolescentes que picotean a lo largo del día son menos propensos a tener sobrepeso u obesidad según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Los datos son curiosos, los adolescentes de 12 a 18 años que tomaban dos aperitivos al día tenían un 37% menos de probabilidad de tener sobrepeso u obesidad y un 39% menos de probabilidad de obesidad abdominal, en comparación con los que no picoteaban nada. Los que comían cuatro o más aperitivos al día tenían un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso u obesidad y un 64% menos de tener obesidad abdominal. Los investigadores creen que estos resultados pueden explicarse porque los que tomaron más picoteos eran físicamente más activos que los que no tomaron y van a seguir estudiando el tema del picoteo para llegar a conclusiones más científicas.

Fuente de información: www.sportlife.es/articulo/100-trucos-Sport-Life-nutricion